随着确诊人数的不断上升，防控不断升级，一起变化的还有我们的感受。

在家里宅着，多数时间是窝在沙发上看手机、看电视，或是坐在书房里看看书、玩游戏......

心中总隐隐有些不安，或烦躁，或焦虑，甚至恐慌。

几乎天天都在聊病毒，我们真正关心过自己吗？

练习准备

首先给大家看张图—— 身体情绪热量图。

芬兰科学家研究发现，世界各地的人们在产生不同情绪的时候身体各部位也会发生相应的变化。

结果显示在某种情绪下，身体的哪些部位感受变强或者变弱，暖色系代表感受变强，黑色代表中立，冷色系代表感受变弱。

开始练习

好，那么，请感受一下你此时此刻的情绪，能感受到它所带来的身体感受吗？

依照正念认知疗法，当我们把注意力放在此时此刻的觉察上，比如对于焦虑情绪的觉察上，允许其如其所是，焦虑情绪自然就会消失。

现在，让我们结合这个身体情绪热量图和正念的身体扫描，进入更深度更细致的觉察。

请找一个不受打扰的地方，找到一把椅子坐下来，坐在椅子的前1/3或者一半儿。上身保持直立，不倚不靠。身体自然放松，双肩下垂。两手自然下垂放在腿上。嗯，摇晃一下身体，晃动一下，对，就是晃动一下，找一个最舒服的最自然的一个姿势，然后再坐定。    

坐定后，闭上眼睛，我们可以开始做缓慢放松的深呼吸。只关注呼气，不要管吸气。不要吸满，也不要呼尽。慢慢地做，不用着急。

随着每一次呼气，把头脑中的念头和想法慢慢带出去。

一次一次，一点儿一点儿，慢慢做。

随着杂念的排除，你会越来越放松，越来越放松。

现在，请你把注意力集中在自己的身体上，从头到脚做一个扫描，感受一下哪个部位比较强烈。

好，你的头部——头顶、额头、脸部、脑背、后脑勺，你的肩颈、胸部——肺部、心脏，然后胃部、小腹、髋部，最后是大腿、小腿、脚。

身体的哪一部分感觉最为强烈？请把你的注意力集中在这个部分，感受一下这部分身体是紧绷的僵硬的，还是疲惫的瘫软的，或者其它的感觉？……

感受一下那团情绪在你这里的状态，是跳动的，还是流淌的，抑或沉寂的？

如果可以，你也可以想象着看看它的大小是怎样的，形状是怎样的，颜色是怎样的？

如果可以，你也可以想象一下它的触感会是怎样的，热的、凉的，柔软的、僵硬的？

……

现在，这团情绪就那么清晰地呈现在你眼前，感受着你温柔的目光，轻柔的触摸，它慢慢地柔顺、灵动起来，你感觉它没有一点让你不舒服的。

此刻，请你再把注意力转移到你的身体，原来感觉最强烈的那个部位是不是已经柔软而有力。

好，让我们再从头扫描一下身体，头顶、额头、脸部、脑背、后脑勺，你的肩颈、胸部——肺部、心脏，然后胃部、小腹、髋部，最后是大腿、小腿、脚。

此刻，你身体的每一个部位都很舒服，身体也越发轻松。当你感觉头脑很清晰，身体很轻松的时候，就可以慢慢睁开眼睛。  

结束练习

我们静静坐一会，好，现在，你是不是感觉更加舒服更加平和了？

经过身体扫描，你也会发现你身体的每一部分都很好，你很安全。

其实，我们这个和情绪相处的过程，也是心理形象外化的过程，当我们的情绪被形象化外化，情绪也就不会再影响我们了。

或许在我们问自己的过程中，我们可以得到感到安全的答案，如果感觉到，请给自己一个积极的肯定帮助自己记住它，例如可以吃一颗糖果。

这是为了让我们和焦虑保持距离，并非忘却焦虑，可以更从容的戴口罩，勤洗手，应对此次的疫情，帮助自己，帮助他人。

当然，如果你发现独自一人应对不了这些不安的情绪，请随时寻求相关专业人员的帮助，无论你是谁，你都不会是独自一人。